Ivana Perić: Zdrava hrana nije ni skupa ni nedostižna. Ovi recepti su najbolji dokaz
u donjem desnom dijelu ekrana i odaberete željenu opciju. U ovom članku
DORUČAK
Griz od prosa sa šljivama
RUČAK
Quiche s podlogom od crvene leće
VEČERA
Rolada od tikvice, mrkve i batata
Griz od prosa sa šljivama
1 porcija
1 PORCIJA
≈ 330 kcal
Sastojci (1 porcija)
- 40 g griza od prosa
- 200 ml nezaslađenog sojinog mlijeka
- 100 ml vode
- 150 g svježih šljiva
- 15 g veganskog proteina, okus keks ili vanilija
- 1 žlica, oko 15 g, Sojade nezaslađenog jogurta
- 1 žličica eritritola, po želji
- cimet
- malo vanilije
Postupak
- Šljive narezati na komadiće, dodati nekoliko žlica vode, eritritol i cimet te kuhati 5–7 minuta, dok ne omekšaju i puste sok.
- Sojino mlijeko i 100 ml vode zagrijati do vrenja. Uz stalno miješanje usuti griz od prosa i kuhati nekoliko minuta, odnosno prema uputama na pakiranju, dok se ne dobije kremasta tekstura.
- Maknuti s vatre, ostaviti minutu-dvije pa umiješati veganski protein. Ako je pregusto, dodati još malo vode ili sojinog mlijeka.
- Prebaciti u zdjelicu, dodati kuhane šljive, na vrh staviti žlicu Sojade jogurta i posuti cimetom.
Nutritivne vrijednosti
1 PORCIJA
KALORIJE
≈ 330
PROTEINI
20 g
UGLJIKOHIDRATI
48 g
MASTI
6 g
VLAKNA
6 g
Zanimljivost
Proso je prirodno bez glutena, a ovdje dobiva sasvim drugačiju ulogu od klasičnog priloga – od njega nastaje kremasti griz. Šljive daju prirodnu slatkoću i aromu pa nije potrebno puno dodatnog zaslađivanja. Dodavanjem proteina i sojinog jogurta obična kaša postaje znatno proteinski bogatiji i zasitniji obrok.
Quiche s podlogom od crvene leće
Za 4 porcije
1 PORCIJA
≈ 188 kcal
Sastojci
PODLOGA:
- 100 g suhe crvene leće
- 2 žlice zobenih pahuljica, oko 20 g
- 1 žlica maslinovog ulja, 10 g
- 2 žlice biljnog mlijeka, oko 30 ml
- prstohvat soli i papra
PUNJENJE:
- 200 g natur tofua
- 100 g cvjetače
- 100 g brokule
- 1 žlica nutritivnog kvasca, 5 g
- malo biljnog mlijeka po potrebi
- sol
- papar
- češnjak u prahu
- dimljena paprika
- vlasac
Postupak
- Crvenu leću skuhati u slanoj vodi i ocijediti. Staviti je u blender s maslinovim uljem, zobenim pahuljicama, biljnim mlijekom, soli i paprom te miksati do glatke smjese.
- Smjesu utisnuti u kalup za quiche i ravnomjerno rasporediti. Peći na 180 °C oko 15–20 minuta, tek toliko da se podloga lagano učvrsti.
- Cvjetaču i brokulu kratko blanširati, oko 3–4 minute, i ocijediti. Tofu izmiksati s malo biljnog mlijeka, nutritivnim kvascem i začinima. Umiješati brokulu i cvjetaču.
- Punjenje rasporediti po prethodno pečenoj podlozi. Peći još 25–30 minuta na 180 °C, dok vrh ne postane lagano zlatan. Pustiti da se malo ohladi prije rezanja.
Nutritivne vrijednosti
1 PORCIJA
KALORIJE
≈ 188
PROTEINI
12 g
UGLJIKOHIDRATI
20 g
MASTI
7 g
VLAKNA
5 g
Zanimljivost
Crvena leća ovdje zamjenjuje klasičnu podlogu od brašna i masnoće. Uz tofu dobivamo kombinaciju dvije biljne namirnice bogate proteinima, a brokula i cvjetača povećavaju volumen obroka bez velikog povećanja kalorijske vrijednosti. Dobra ideja za pokazati da quiche ne mora nužno imati ni klasično tijesto ni jaja.
Rolada od tikvice, mrkve i batata
Za 3 porcije
1 PORCIJA
≈ 300 kcal
Sastojci
PODLOGA:
- 360 g tikvice
- 280 g batata
- 50 g mrkve
- 30 g zobenog brašna
- 14 g psilijum ljuskica
- 10 g nutritivnog kvasca
- sol
PUNJENJE:
- 150 g dimljenog tofua
- 150 g sojinog jogurta
- 200 g baby špinata
- 60 ml biljnog mlijeka
- 10 g nutritivnog kvasca
- 7 g psilijum ljuskica
- sol
- češnjak u prahu
Postupak
- Tikvicu, batat i mrkvu naribati. Dodati zobeno brašno, psilijum, nutritivni kvasac i sol te dobro izmiješati.
- Smjesu ravnomjerno rasporediti na lim obložen papirom za pečenje i peći na 180 °C oko 25 minuta. Pečenu podlogu izvaditi i ostaviti da se potpuno ohladi.
- Za punjenje u blender staviti dimljeni tofu, sojin jogurt, baby špinat, biljno mlijeko, nutritivni kvasac, psilijum, sol i češnjak u prahu. Izblendati u kremastu smjesu i ostaviti nekoliko minuta da psilijum upije tekućinu.
- Ohlađenu podlogu ravnomjerno premazati punjenjem, pažljivo zarolati i staviti u hladnjak najmanje 1 sat da se rolada dobro stisne. Rezati na šnite i poslužiti.
Nutritivne vrijednosti
1 PORCIJA
KALORIJE
≈ 300
PROTEINI
18 g
UGLJIKOHIDRATI
40 g
MASTI
9 g
VLAKNA
12-13 g
Zanimljivost
Ovo je dobar primjer kako se povrće može pretvoriti u samu „koru“ jela, bez klasičnog tijesta. Psilijum ovdje nije samo dodatak vlaknima – veže vlagu i pomaže da podloga i punjenje zadrže strukturu. Rolada je praktična i hladna pa je odlična za ponijeti na posao.
PREPORUKA UREDNICE
AKO VAM SE SVIDIO OVAJ TEKST, PROČITAJTE I:
Ivana Perić smršavjela je 50 kg, stavila PMU i ekstenzije te pomladila lice vlastitom krvlju. Izgleda odlično!
Maja Ilčić je izgubila 73 kg i uspjela održati težinu 10 godina: savjetuje kako da to uspije i vama
Ivana Perić: Želim da nakon mojih recepata ljudi pomisle „ovo mogu napraviti i ja”
FOTO: Privatni album, Petra Prstačić Šajatović
O AUTORICI
Ivana Perić je dugogodišnja novinarka i reporterka HTV-a te poznato lice emisije „Dobro jutro, Hrvatska”. Nakon što je smršavjela 50 kilograma, objavila je kuharice „Moji okusi, moj put” i „Moji okusi, moj put 2” te zajedno s Majom Ilčić vodi edukativne radionice/tribine „Izgubi, zadrži” po cijeloj Hrvatskoj. Ivana na portalu beautyvodic.hr ima svoju redovnu rubriku “Kuhajmo s Ivanom”, u kojoj svake druge subote u mjesecu čitateljima donosi tri svoja omiljena recepta za zdravlje i ljepotu kože.
