Maja Ilčić: Izgubila sam 73 kg i zadržala liniju 10 godina. Evo kako da i vama uspije
u donjem desnom dijelu ekrana i odaberete željenu opciju. 
Prije više od deset godina izgubila sam 73 kilograma. Da, sedamdeset i tri. To je otprilike jedna odrasla osoba koju sam godinama nosila sa sobom, samo što nije sudjelovala u plaćanju režija.
Ali moja priča zapravo nije priča o tome kako sam smršavjela. Barem meni danas više nije. Jer skinuti kilograme je jedna stvar. Živjeti sljedećih deset i više godina, jesti sve što volim, odlaziti na rođendane, svadbe, putovanja, jesti pizzu i čokoladu i pritom ih ne vratiti, e, to je sasvim druga disciplina. Evo kako sam izgledala nekoć, a kako izgledam danas.
Nisam odmah nakon mršavljenja krenula na društvene mreže dijeliti savjete. Zapravo sam dosta dugo šutjela. Htjela sam prvo vidjeti mogu li ja to uopće održati. Jer jedno je izgubiti 73 kilograma i godinu dana poslije pričati kako ste pronašli tajnu života, a drugo je nakon desetljeća pogledati iza sebe i reći: „Dobro, izgleda da ovo stvarno funkcionira, hajmo sada to podijeliti svijetu, možda nekome pomogne“. Tek kada je prošlo dovoljno vremena i kada sam bila sigurna da se kilogrami neće vratiti čim ih prestanem gledati, počela sam javno pričati svoju priču. I što sam naučila? Da za održavanje kilograma ne trebate do kraja života živjeti na salati, vagati list blitve niti odbijati najdraži kolač kao da vam je netko upravo ponudio radioaktivni otpad. Trebate naučiti živjeti s hranom.
Ovo je mojih 10 najvažnijih savjeta kako izgubiti kilograme, ali još važnije; kako ih više ne vratiti.
1. Naučite koliko zapravo trebate jesti
Kada me netko pita, a na dnevnoj bazi dobijem poruku ili mail: „Majo, odakle da krenem?”, moj prvi odgovor najčešće je: izračunaj svoj TDEE, bazalni metabolizam i kalorijski deficit. U svojoj slikovnici „Koliko i što moramo jesti?“ te likove sam nazvala Tedi i Mirkec kako bi što više djece, ali i odraslih, naučilo osnove energetske ravnoteže i jelo bez straha svjesni što je dobro jesti, a što bi trebalo malo smanjiti.
TDEE je ukupna dnevna potrošnja energije, pojednostavljeno, procjena koliko kalorija vaše tijelo tijekom dana troši kada zbrojimo bazalni metabolizam i sve ono što radite: hodanje, posao, trening, kućanske poslove, pa i ono trčanje po stanu jer već deset minuta tražite mobitel koji držite u ruci. Da, i to troši energiju iz hrane, odnosno kalorije koje smo unijeli tijekom dana.
Ako želite smršavjeti, morate dugoročno unositi manje energije nego što trošite. Ako želite održavati težinu, unos i potrošnja trebaju biti približno uravnoteženi.
U svojoj osnovi mršavljenje je energetska matematika, srećom ona osnovna, zbrajanje i oduzimanje, nema sinusa i kosinusa! Naravno, ljudsko tijelo nije kalkulator i TDEE nije broj uklesan u kamen. To je procjena i mijenja se s našom tjelesnom masom, kretanjem, mišićnom masom, godinama i drugim čimbenicima. Ali daje vam jako dobru početnu točku.
Jer kako ćete znati jedete li premalo, previše ili taman ako uopće ne znate koliko vam okvirno treba? Javljaju mi se mnoge dame koje su u kalorijskom deficitu i kada ih pitam koliko im je TDEE, bazalni metabolizam i kalorijski deficit nemaju pojma. One jedu otprilike kalorija koliko su vidjele da je popularno na internetu pa se toga drže. A to je uglavnom pogrešno, jer svakome je potreban drugačiji kalorijski dnevni unos.
Link za izračun svog TDEE, bazalnog metabolizma i kalorijskog deficita potražite na kraju teksta.
2. Sprijateljite se s brojkama na deklaracijama
Čim spomenem kalorije, netko me poklopi: „Meni ne pada na pamet cijeli život brojati kalorije!”
Ni meni. Nemam ambiciju sa 78 godina sjediti u restoranu s kalkulatorom i vikati konobaru: „Oprostite, koliko ste TOČNO grama maslinova ulja stavili na brancin?” Poanta nije u tome. Kalorijske vrijednosti hrane s vremenom jednostavno naučite. Većina nas ionako stalno vrti petnaestak ili dvadesetak sličnih doručaka, ručkova, večera i međuobroka. Vrlo brzo znate koliko otprilike ima jaje, komad kruha, jogurt, riža, piletina, čokolada ili žlica ulja.
Osim ako niste moja kolegica Ivana Perić, koja je toliko kreativna u kuhinji da ja ponekad ne znam ni što gledam, ali znam da bih pojela. Svaki dan izmisli novi recept i svaki je sve bolji od onog prethodnog. U tom slučaju možete si pomoći njezinim videima i knjigom „Moji okusi, moj put 2“, u kojoj su navedene kalorijske vrijednosti recepata, tako da možete dobiti okvirnu percepciju što ima koliko kalorija.
3. Jedite. Nemojte se bojati hrane.
Ono što danas jako često primjećujem jest strah od hrane. Ljudi se boje ugljikohidrata. Boje se kruha. Boje se tjestenine. Boje se večere nakon 18 sati. Ponekad imam osjećaj da se manje boje porezne inspekcije nego banane.
A onda krenu jesti što manje jer razmišljaju: ako je 1.500 kalorija dobro, 900 je sigurno još bolje. Nije.
I sama jako dobro znam kako izgleda izgladnjivati vlastiti organizam. Kada tijelu dugotrajno dajemo premalo energije, ono se tome prilagođava. Smanjuje se potrošnja energije, možemo biti umorni, hladno nam je, manje se spontano krećemo, pada nam energija i cijeli proces postaje sve teži. Naš bazalni metabolizam predstavlja energiju potrebnu za osnovne životne funkcije; rad srca i mozga, disanje, održavanje tjelesne temperature i brojne druge procese bez kojih baš i ne bismo daleko stigli.
A znate što organizmu nije životno važno? Da vi do subote stanete u haljinu broj 38.
4. Prestanite hranu dijeliti na „dobru” i „lošu” i prestanite imati grižnju savjesti
Godinama sam bila na nekakvoj dijeti. Ne postoji dijeta koju nisam probala.
I svaki put ista priča. Jedem „savršeno”, a onda pojedem čokoladu, burger ili čips.
Katastrofa. Gotovo. Sve sam upropastila. Dijeta je propala. A kad je već propala, onda možemo pojesti i ostatak čokolade. I čips. I nešto konkretno. I od ponedjeljka krećemo ispočetka. Naravno, taj ponedjeljak uglavnom nikada nije došao.
Danas znam nešto što bih jako voljela da sam znala tada: jedan kaloričniji „lošiji“ obrok neće upropastiti vaš napredak, baš kao što vas jedna salata neće učiniti mršavima i zdravima. Ono što radimo većinu vremena određuje rezultat. Pojeli ste kolač? Pojeli ste kolač. Niste počinili kazneno djelo. Sljedeći obrok normalno nastavite dalje, bez grižnje savjesti jer stvarno niste napravili ništa loše, možete malo prikočiti sutradan i opet ste na dobrim stazama.
5. Jedite i pijte sve; samo naučite što znači umjereno
Ovo je vjerojatno najveća tajna mog održavanja kilograma posljednjih deset i više godina. Jedem sve. I kada kažem sve, stvarno mislim sve. Pizzu, tjesteninu, kruh, kolače, čokoladu, čips… Ali više ne moram pojesti sve što postoji samo zato što je ispred mene. To je borba i nije lako, ali kada imamo dobru motivaciju, sjajne zdravstvene nalaze, predivan pogled u ogledalo, ponekad i pobijedimo u toj borbi. A ponekad izgubimo i poližemo do kraja teglicu Nutelle ali znamo se vratiti u pravi kolosijek.
Ako ste u situaciji u kojoj ne znate kalorijsku vrijednost hrane ili vam se jednostavno taj dan ne da o tome razmišljati; smanjite porciju. Umjesto cijele pizze pojedite pola. Ovisno o pizzi, možda ste upravo „uštedjeli” nekoliko stotina kalorija, a niste se odrekli pizze.To je poanta. Jedite polako. Dobro žvačite. Spustite povremeno pribor. Dajte svom tijelu vremena da registrira da ste siti. Signali sitosti, u kojima sudjeluju hormoni poput leptina, ali i brojni drugi mehanizmi između probavnog sustava i mozga, nisu prekidač koji se uključi u sekundi. Ne morate opsesivno brojati 32 žvakanja svakog zalogaja. Cilj je jednostavno prestati jesti kao da će vam netko za tri minute odnijeti tanjur.
6. Za početak se nemojte izluditi makronutrijentima
Da se razumijemo – proteini, ugljikohidrati i masti jesu važni. I voda isto! Jako važni. Ali nekome tko treba izgubiti 30, 40, 50 ili više kilograma već je sama promjena količine hrane ogroman životni projekt. Ako mu odmah damo zadatak da prati kalorije, proteine, masti, ugljikohidrate, vlakna, vitamine, minerale i položaj Merkura; velika je šansa da će treći dan sve poslati kvragu. Počnite od osnove. Naučite koliko jedete.
S vremenom, kada kilogrami krenu dolje, kada se počnete osjećati bolje i kada odjednom shvatite da možete normalno zavezati tenisice i popeti se na peti kat a da na četvrtom ispustite dušu, mijenja se i odnos prema prehrani. Tada prirodno počnete razmišljati: jedem li dovoljno proteina? Imam li dovoljno povrća i vlakana? Pijem li dovoljno vode? Kakve su mi masti? Ne morate sve naučiti prvi dan.
7. Hodajte. A bilo bi super kada bi počeli i dizati utege
Mnogi i dalje misle da mršavljenje mora izgledati ovako: trči, skači, znoji se, pati, divljaj po teretani i na kraju treninga povraćaj u kantu jer se jedino tada računa. Ne mora.
Ja tijekom godine u kojoj sam izgubila 73 kilograma nisam praktički uopće vježbala. Nisam čak ni posebno puno hodala. A danas sam velika zagovornica hodanja. Hodajte koliko možete. Hodanje povećava dnevnu potrošnju energije, dobro dođe glavi, pomaže mi da izbacim stres, a navečer se čovjek fino umori i lakše zaspi snom pravednika. San je itekako važan i za regulaciju apetita, oporavak i održavanje zdravih navika. Većini odraslih treba otprilike 7 do 9 sati sna, a mnogima će osam sati biti odličan cilj.
Uz hodanje bih posebno preporučila vježbe snage. S godinama postupno gubimo mišićnu masu, a taj proces postaje sve važniji kako starimo. Zato ne treniram samo za današnju sebe. Treniram i za onu Maju koja će jednog dana imati 60, 70 ili 80 godina i želim da ta žena može ustati sa stolice, uzeti si sama čašu vode, nositi vrećice, hodati, putovati i normalno živjeti.
I ne, žene neće slučajno postati Hulk ili Rambo zato što su dva puta tjedno primile uteg u ruke. Mišići su naše funkcionalno bogatstvo za starost, a uz trening snage važno je unositi i dovoljno proteina.
Upravo o tome detaljnije pišem i u svom priručniku 40+ „Sve što trebate znati o prehrani, hormonima i zdravom starenju“, koji uskoro izlazi i u kojem na jednostavan način objašnjavam što se s našim tijelom mijenja s godinama, zašto se to događa i što možemo napraviti da što dulje ostanemo zdravi, snažni i funkcionalni.
8. Nemojte odustati
Otišli ste na svadbu. Pojeli predjelo. Glavno jelo. Kolač. Još jedan kolač jer je prvi bio premalen da bismo uopće mogli donijeti objektivan sud. I popili dva-tri koktela. Iduće jutro stanete na vagu i zaključite da ste uništili posljednja tri mjeseca života. Niste. Živjeli ste. Pa nismo roboti da funkcioniramo na gumbić.
Jednako tako, možda sve radite „kako treba”, a vaga dva ili tri tjedna tvrdoglavo stoji. To se može dogoditi. Kako gubimo kilograme, smanjuje se i naša energetska potrošnja, a na broj na vagi dodatno utječu voda, sol, ugljikohidrati, probava, menstrualni ciklus, trening i još cijela mala vojska faktora. Zato nemojte dopustiti da vam vaga bude jedini sudac napretka. Gledajte centimetre. Fotografije. Garderobu. Kondiciju. Subjektivan dojam.
Ja se, priznajem, važem svaki dan. Ali ja sam po tom pitanju poseban psiho pa nemojte nužno raditi sve što ja radim. Normalno je da tjelesna masa iz dana u dan oscilira, ponekad i kilogram ili dva, bez da ste dobili kilogram ili dva masnog tkiva.
9. Budite realni
Ako želite izgubiti 20 kilograma do prijateljičine svadbe – odlično. Ako je svadba za godinu dana. Ako je za tri tjedna, imamo problem. Nerealni ciljevi jedan su od najboljih recepata za odustajanje. Postavimo si nemoguć cilj, ne ostvarimo ga, zaključimo da „nama ništa ne djeluje” i vratimo se starim navikama. Puno je pametnije krenuti sporije i napraviti nešto što možete održavati.
A realni ciljevi ne prestaju kada smršavimo. Moj cilj održavanja nije: nikada više neću pojesti više nego što mi treba. Naravno da hoću. Moj cilj je da se nakon toga vratim svojim normalnim navikama. Jer održavanje tjelesne mase nije savršenstvo. To je dugoročna ravnoteža.
10. Nemojte izbacivati kruh, tjesteninu i slatkiše ako ih volite
Za kraj napravite jedan mali test. Možete li stvarno do kraja života živjeti bez kockice svoje najdraže čokolade? Bez toplog, bijelog, mekanog kruha iz pekare? Bez kokica s maslacem? Bez onog prefinog čipsa od paprike? Bez pizze? Ako možete i ne nedostaje vam; super. Nemojte ih jesti. Ali ako već sada znate da ćete nakon tri tjedna sanjati burek kako vas doziva kroz maglu, nemojte sami sebi zabranjivati hranu koju volite. Jer što će se dogoditi kada „dijeta” završi? Vratit ćete se toj omiljenoj hrani.
A ako se vratite i količinama koje ste jeli prije dijete, vrlo vjerojatno će se s vremenom vratiti i kilogrami. Zato ja nisam željela pronaći način prehrane kojim ću smršavjeti. Željela sam pronaći način prehrane kojim mogu živjeti.
Kruh sam jela dok sam mršavjela. Čokoladu sam jela dok sam mršavjela. Tjesteninu sam jela dok sam mršavjela. I jedem ih danas, više od deset godina poslije. Jer nijedna pojedinačna namirnica sama po sebi nije razlog zbog kojeg se debljamo. Dugoročno dobivamo na težini kada kroz vrijeme unosimo više energije nego što trošimo. Naravno, nisu sve namirnice jednako nutritivno vrijedne, ali to je sasvim druga tema.
FOTO: Provatni album, Magnific
Količina je ono što sam morala naučiti. I možda je upravo to najveća stvar koju sam naučila tijekom svih ovih godina. Nisam izgubila 73 kilograma zato da bih ostatak života bila na dijeti. Izgubila sam ih da bih mogla normalno živjeti.
Danas jedem. Putujem. Idem na večere. Jedem kolače na rođendanima. Pojedem pizzu. Nekada pojedem više nego što mi treba. Nekada manje. Vježbam, hodam, uživam u hrani i više je se ne bojim. Ne pokušavam biti savršena. Jer nisam robot. A niste ni vi.
MAJINA PREPORUKA
Svoj TDEE, bazalni metabolizam i kalorijski deficit možete izračunati OVDJE.
PREPORUKA UREDNICE
Ak vam je ovaj tekst bio koristan, pročitajte i:
Ivana Perić smršavjela je 50 kg, stavila PMU i i ekstenzije te pomladila lice vlastitom krvlju. Izgleda odlično!
U mjesečnoj rubrici ‘Kuhajte s Ivanom’ stižu najbolji recepti Ivane Perić za gubitak kilograma i blistavu kožu
